Har du svårt att sova?

Alla är medvetna om vad som händer om man inte får tillräckligt med sömn, man blir hängig, trött, sämre kapacitet vid kroppsansträngning, svårt att fokusera, sämre minne, försämrat immunförsvar m.m. Cirka en tredje del av befolkningen har sömnproblem visar forskning. Men hur länge bör man sova för att må bra? Vad händer i kroppen när man sover? Varför får man svårt att sova? Och vad får sömnbrist för konsekvenser på lång sikt?

Hur länge bör man sova?

Behovet av sömn varierar från person till person och under olika tidsåldrar i livet. Friska personer behöver mindre sömn än sjuka, vid sjukdom behöver kroppen mer vila för att återhämta sig. Barn och ungdomar behöver mycket mer sömn då de befinner sig i sin växande fas i livet. Spädbarn kan behöva sova upp till 14 timmar per dygn och i småbarnsåldern behöver barn sova ca 12 timmar per dygn. När barn börjar i skolan och fram till tonåren behöver de sova ca 10 timmar per natt. I tonåren behöver ungdomar sova ca 9 timmar och det är först i övre tonåren, 17 – 18 års åldern som tonåringar klarar sig på ca 8 timmars sömn. Vuxna personer behöver ca 7 – 9 timmars i genomsnitt, att sova mindre än 6 timmar per dygn och mer än 11 timmar rekommenderas inte.

Men antal timmar sömn är bara en del av sanningen, om du sover ytligt kan du fortfarande vara trött och hängig trots att du som vuxen har sovit åtta timmar. Under natten varierar sömndjupet, på förnatten fram befinner du dig mer i djupsömn än på efternatten. Sömnen består av sömncykler (se bild nedan) som varar mellan 90 – 120 minuter och du bör uppnå minst tre cykler för att din kropp ska hinna att återhämta sig. Du behöver komma ned i djupsömn det så kallade deltastadiet för att din kropp ska kunna återhämta sig. Det första sömntåget startar ca kl. 21.00 och varar till kl. 22.00 om du inte hoppar på det, kan det ta upp till två timmar innan du blir trött igen.

Vad händer i kroppen när man sover?

När du börjar slumra följer sömnen ett specifikt mönster och sömnstadierna avlöser varandra i ett återkommande mönster (se bild ovan). Sömnen inleds med insomningsfasen (alfastadiet) som varar cirka 10 minuter. Om du väcks i alfastadiet kommer det kännas som om du inte har sovit eftersom sömnen fortfarande är mycket ytlig. Om du fortsätter sova, kommer du in i den så kallade standardsömnen (theta) som utgör cirka 50 procent av nattens sömn. För att du ska vakna i thetastadiet behövs det bara att någon talar lågmält (45 decibel) i närheten.

För att du ska komma ned djupsömn behöver du sova ytterligare 10–20 minuter för att kunna nå djupsömn (deltastadiet). För att du ska bli väckt under deltasömnen behövs det en högre röstvolym för att du ska vakna (64 decibel). Djupsömn varar i ca 15–30 minuter och efter sammanlagt en timmes sömn är det dags för den första drömsömnen som kallas för REM-sömn (Rapid Eye Movement), dina ögon rör sig oerhört snabbt bakom dina slutna ögonlock. När du har drömt i ca 15 – 20 minuter återgår du till alfastadiet. Du kommer ihåg sina drömmar bäst när du har vaknar upp efter alfastadiet. Om det är svårt att få en tyst miljö när du ska sova finns det idag mycket bra öronproppar som effektivt stänger ute ljud.

Under de två första sömncyklerna är djupsömnen som längst, drömsömnen ökar ju längre fram på efternatten du kommer. Drömsömnen är nödvändig för informationsbearbetning och för att förstärka minnet. Det är viktigt att du uppnår djupsömn för det fysiska välbefinnandet. Det är nu som det mesta av tillväxthormonet HGH (human growth hormone) insöndras. HGH är viktigt för nybildning av cellmassa, reparation av celler och tillväxt. Under natten byggs även kalcium in i skelettet och proteiner går in och stärker musklerna. Det är ingen slump med talesättet att man säger att någon kan ha växt flera centimeter i sömnen, speciellt under tonåren. Immunförsvaret aktiveras under djupsömn och immunologiska funktioner kan försämras om du inte får sova ordentligt under några nätter. Då är det inte ovanligt att du kan vakna med t.ex. muskelvärk, ont i halsen, rinnande näsa och feber. Om kroppens immunförsvar inte förstärks under natten kan virus, bakterier och andra inkräktare få ett övertag.

Många är ljuskänsliga och minsta ljusstrimma kan störa nattsömnen. Många har därför sämre nattsömn på sommaren mörkret faller senare på kvällen och det kan bli ljust mycket tidigt. Att använda sig av mörkläggningsgardiner eller rullgardin kan hjälp dig att sova bättre. Smartphones och datorer och annan elektrisk apparatur ger ofta ifrån sig ett blått ljus som kan störa nattsömnen, därför är det viktigt att stänga av datorer med strömbrytare och inte ha någon form av elektrisk apparatur i sovrummet som kan störa din nattsömn.

Varför får man sömnproblem?

Stress är idag är den vanligaste orsaken till sömnproblem. Vid stress ökar kortisolvärdet betydligt vilket innebär att du är mer aktiv och uppvarvad och det tar längre tid innan sömnhormonet melatonin bildas i tillräcklig mängd. Det finns olika former att stress, inre och yttre stress. Den inre stressen är oftast kopplad till hur du upplever saker t.ex. kan vissa personer kan se en fest som något upplyftande och trevligt medan en annan person kan se det som något påfrestande och som skapar oro och stress. Andra former av inre problem är t.ex. kärleksproblem, familjeproblem, ekonomiska problem, sjukdom, mobbing och dödsfall, vilket ökar den inre stressen. Yttre stress innebär kraftigt kroppsarbete, skiftarbete, för mycket ljus sent på kvällen, minskad tid till återhämtning, många saker som ska utföras på för kort tid, svårt att prioritera vad man ska göra, eller vad man ska välja bort. Kombinationen av inre och yttre stress är en stor anledning till sömnproblem vilket kan bli problematiskt om det får fortgå under flera veckors tid.

Kroppen trivs bäst med regelbundenhet och du bör lägga dig och stiga upp vid ungefär samma tider för att din kropp ska finna balans mellan vakenhet och sömn. Den första sömncykeln startar mellan kl. 21.00 – 22.00 och det är mycket fördelaktigt om du lägger sig vid den tiden. Kortisolvärdet ökar successivt på efternatten och ökar mest från kl. 06.00 och befinner sig som högst i nivå kl. 09.00, därför bör du inte stiga upp senare. Din kropp trivs även bäst med regelbundna måltider. Sena måltider och måltider som innehåller mycket fett och socker gör att viktiga organ som magsäck/tarm, lever/galla får arbeta hårt för att bryta ned födan, vilket stör sömncykel. Du bör därför inta det senaste måltiden på dagen ca. kl. 18.00 – 19.00 så magen får bearbeta föda i lugn och ro. Undvik söta drycker, alkohol, kaffe och start thé som gör att du får svårare att somna.

Idag är många uppkopplade på smartphones, datorer, paddor och TV långt in på kvällarna. Det sänds ut ett infrablått ljus som stör bildandet av hormonet melatonin vilket gör att du får svårt att somna. Om du använder orangefärgade glasögon (UVEX) på kvällen i ca tre timmar före sänggående så stängs det blå ljuset ute, vilket ökar bildandet av melatonin upp till 58 procent. Det är en ökning som är större än vad man får av melatoninkapslar. (Ref. 1)

Kroppen behöver fysisk rörelse för att kortisolet ska omsättas. Det bästa sättet är att röra sig kontinuerligt under dagen. Du kan välja att ta trapporna upp till jobbet istället för hiss, tar regelbundna pauser och sträcker på dig och går runt en stund om du har ett stillasittande arbete. Röra på dig under lunchen, ta gärna en liten promenad, cykla till jobbet, stig av en hållplats tidigare på vägen hem för att få röra på dig. Studier har visat att insomningstiden blir kortare och sömnen effektivare och mer sammanhängande av promenader gärna 30 min. – troligen på grund av att aktiviteten i hotsystemet minskar, där känslor som stress och oro sitter, och att musklerna får lättare att slappna av. (Ref. 2) Om du träna aktivt, gärna tre gånger i veckan där du utför ett fysiskt arbete där du rör på armar och ben är mycket bra för din kropp.

Barn och sömnproblem

I en studie som publicerades tidskriften Lancet år 2011, visade att vartannat fall av ADHD kan vara knutet till kosten och av de 41 barn som fullföljde studien blev 64 % mycket bättre när de fick äta en låg-allergen kost. (Ref. 3) Redan 1985 visade en annan studie som publicerades i Lancet att hyperaktiva barn som var med i studien reagera 79 procent mot livsmedelsfärger och konserveringsmedel, 64 procent mot mjölkprodukter, 59 procent mot choklad, 49 procent mot vete, 43 procent mot apelsiner, 39 procent mot ägg och 32 procent mot jordnötter. Efter individuella förändringar av kosten förbättrades beteende hos 81 % av barnen. (Ref. 4) Överaktiva barn har ofta sömnproblem och barn har idag generellt mycket mer stillasittande aktiviteter vilken leder till mer sömnproblem. Med andra ord, anpassad kost och regelbundna rörelseaktiviteter, minskad användning av internet, spel m.m. och regelbundna sömnvanor kan förbättra sömnen betydligt hos barn med sömnproblem.

Kvinnor och sömnproblem

Kvinnor drabbas oftare av sömnproblem än män. Det är betydligt fler kvinnor som lider av sömnlöshet än män och enligt forskning från McGill universitetet i Kanada verkar orsaken till kvinnors sömnproblem kunna bero på att deras dygnsrytm skiljer sig från mäns. Enligt forskningen befinner sig kvinnors dygnsrytm i en annan tidzon som är mer österut (ligger flera timmar före i tid) vilket innebär att kvinnor somnar tidigare och vaknar tidigare än män, därmed är de mer trötta på morgonen i jämförelse med män. (Ref. 5)

Kvinnor påverkas även av menstruationscykeln under fertil ålder och speciellt under tiden från ägglossning till menstruation, progesteronfasen. Det kan leda till försämrad sömn om progesteronnivån är i obalans. Kvinnors progesteronnivå minskar dessutom med 75 % från ca 35 års ålder fram till klimakteriet och det kan vara problematiskt för många kvinnor med bl.a. mer sömnproblem ju närmare klimakteriet kvinnor kommer. I samband med klimakteriet får kvinnor dessutom brist på östrogen vilket kan leda till ytterligare sömnproblem. Fram till klimakteriet är det vanligaste problemet för låg progesteronnivå och idag finns det bioidentiska preparat som kan intas som balanserar progesteronnivån. Vid klimakteriet är det både östrogen och progesteronbrist och då måste man uppsöka gynekolog för att få hjälp med receptförskrivning av preparat som innehåller både östrogen och progesteron. Läs gärna barnmorskans Mia Lundins blogg (Ref. 6) och bok, ”Kaos i kvinnohjärnan” för att lära din kropp bättre.

Äldre och sömnproblem

Tallkottkörteln blir förkalkad med åren och det innebär att produktionen av sömnhormon minskar, vilket innebär att det blir svårare att sova ju äldre du blir. Melatonin som är ett sömnhormon kan då hjälpa framförallt äldre, men även unga och vuxna som har svårt att somna. Fördelen med melatonin är att det inte har samma tillvänjning som andra sömnmediciner som skrivs ut av läkare. Dock vet man inte ännu vilken långtidseffekt det finns på förskrivning av melatonin. Bild från Utforska Sinnet.

Problem med sköldkörteln och sömnproblem

Sköldkörteln och binjurarna samarbetar och påverkar varandra. Sköldkörteln är gasen som styr energinivån i hela kroppen, inklusive binjurarna. Om sköldkörteln inte arbetar normalt fungerar inget som det ska i kroppen. För att kompensera för låga sköldkörtelhormoner arbetar binjurarna hårdare, vilket tröttar ut dem efter en tid. Att ge sköldkörtelhormon men inte stödja binjurarna kan skapa obalanser. Läs gärna även min blogg ”Konsekvenser vid stress” och ”Behandling vid stress och utmattning”.

Enligt socialstyrelsens publikation; ”Kvinnor med sköldkörtelproblematik 2017”, har förskrivning av läkemedel med sköldkörtelpreparat ökat med 32 procent mellan åren 2006 – 2017. Under året 2017 var det 460 000 personer som förskrevs med preparat mot hypothyreos och 82 procent av dessa var kvinnor. (Ref. 7) Det är bland yngre kvinnor (20 till 40 år) som den kraftigaste ökningen har skett, det har ökat med 50 procent från 2006 och 2017. Man tror bland annat att en ökad medvetenhet om sköldkörtelhormonets betydelse för normal fosterutveckling samt screeningprogram som har införts för att upptäcka hypothyreos i samband med graviditet.

Hypothyreos ger många symtom bl.a. trötthet, depression, koncentrationssvårigheter, frusenhet, huvudvärk, migrän, yrsel, sömnproblem, förstoppning, viktuppgång och mycket mer. För att kunna diagnosticera hypothyreos måste man ta ett blodprov där man mäter halten av hormonen TSH, T4 och T3 i blodet för att kunna fastställa om hypothyreos föreligger. Levotyroxin, (syntetiskt T4 hormon) är fortfarande förstahandspreparat vid hypothyreos. Det finns även alternativa behandlingar som fortfarande är ifrågasatta inom läkarkåren, såsom kombinationsbehandling med liotyronin (syntetiskt T3 hormon) och levotyroxin, eller med preparat bestående av torkad sköldkörtel från gris, men som än så länge bara skrivs ut på licens. Idag finns det bland annat flera olika grupper på Facebook där du som läsare kan få stöd av andra med samma problematik.

Traditionell kinesisk medicins (TCM) syn på sömnproblem

Jag är utbildad akupunktör både i Sverige och i Kina och även om jag inte aktivt arbetar med akupunktur längre så är det ändå intressant och se hur TCM ser på sömnbesvär. Enligt TCM har varje organ sin specifika tid på dygnet som det är mest aktivt, se bild organklockan. Varje organ har en period på två timmar med maximal energi. Man kan få kunskap om vilket organ som inte mår bra genom att studera kroppens organklocka, om man ofta mår dåligt på samma tid eller vaknar vid en speciell tidpunkt. Jag kommer fokusera på att förklara organen som är aktiva mellan kl. 21.00 – 07.00 då det är då det är viktigast att vi sover gott.

Trippelvärmaren kl. 21.00 – 23.00

Det är optimalt om du lägger dig och sover mellan kl. 21.00 – 22.00. Trippelvärmaren har då sin mest aktiva fas. Trippelvärmaren är en organfunktion som omfattar bröst, mage och bäcken och fördelar energin i kroppen. Du kan studera, promenera eller göra fritidsaktiviteter före kl. 20.00 och det är bra om du dricker varmt för att skydda blodkärlen. Efter kl. 21.00 bör organen få vila för att energin ska få arbeta i lugn och ro, vilket innebär helst ingen kraftig kroppsansträngning och du bör helst inte inta föda efter kl. 20.00.

Gallblåsan kl. 23.00 – 01.00

Gallan är betydelsefull för att rensa ut alla andra organs ”orena” material eller främmande ämnen i form av föda, vätska och avfallsprodukter. Det är enbart gallblåsan som transporterar ren vätska, som bryter ned olika ämnen i tarmen. Gallmeridianen (osynlig energikanal) går i ett zigzag mönster längs hela sidorna på kroppen och upp i huvudet.

Enligt TCM har varje organ en känslomässig aspekt och gallan är kopplat till beslutfattande. Överaktiv galla orsakar ofta ilska och nedtryckt ilska leder till att gallblåsan bildar stenar istället. Känslomässiga obalanser bidrar till gallstörning, felaktig kost (syra rik och fet föda) och pankreassjukdomar kan också leda till problem då de mynnar i samma gallgång.

Får du svårt att sova mellan kl. 23.00 – 01.00 kan det vara en vägledning att dels kolla upp symtom som ögonflimmer, migrän, huvudvärk, tinnitus, yrsel, nackspänning, höftledsbesvär ischiassmärtor, knäsmärtor, smärtor ut i skulderpartiet och ländryggssmärtor, eftersom meridianen går längs alla de organen. Symptom från matsmältningen är dålig nedbrytnings av fetter som kan leda till bildandet av gallsten. Gallstensbildning leder till ökad risk för blodproppsbildning och förfettning av kranskärlen. Det är viktigt när du lägger sig att du släppa taget om bekymmer. En god natts sömn gör att du lättare kan finna svar på problem. Det är bra om du gör utrensningar av tarm, galla/lever och njurar med jämna mellanrum för att bibehålla en bra hälsa och så att din galla kan fortsätta att bryta ned föda.

Levern kl. 01.00 – 03.00

Levern filtrerar ca 600 liter blod varje dygn och avgiftar kroppens organ och neutraliserar olika toxiska ämnen inklusive alkohol och droger. Därför är det bra att göra utrensning av lever och galla med jämna mellanrum. Levern har en mängd viktiga funktioner och bryter ned hormonellt överskott, bildar de livsviktiga aminosyrorna som är byggstenar i nya celler.

Levern avsöndrar galla som är nödvändig för att omvandla de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Levern hjälper till att kontrollera nervsystemets funktioner och en normal funktion är viktig för välbefinnandet. Nervsystemet påverkar ditt välmående och leder till ett balanserat temperament, leverns känslomässiga aspekt är kopplad till planering. Om du har problem med levern kan det visa sig att du får kort stubin, är hetlevrad och blir snabbt trött.

Levern blir lätt överbelastad och en vanlig orsak är förstoppning och att tjocktarmen inte kan rensa ut toxiner. Levern avgiftar sig via tarmen och om tarmen inte släpper avfallsprodukterna vandrar toxinerna tillbaka till blodet och fram och tillbaka mellan lever och tarm. Vanliga symptom är huvudvärk, migrän, nervsmärtor i sätet, knäproblem, hudproblem som klåda och eksem, bihåleinflammation och ögonsjukdomar. Epilepsi och kramper har ofta sitt ursprung från en leverstörning och är ofta kopplat till hjärtsjukdomar och diabetes.

Lungorna kl. 03.00 – 05.00

Under vargtimmarna börjar olika delar av kroppen vakna och behöver då mer energi. Det är viktigt att kroppen sover under de här timmarna för att kroppen ska kunna återhämta sig. Via näsan, luftstrupe, luftrör och lungor andas du in syre som tas upp av det arteriella blodet och som sedan strömmar runt i kroppen och syresätter alla celler, för att sedan transportera bort koldioxid (gifter) via det venösa blodet som du sedan frigör genom din utandning.

Enligt TCM arbetar lungor tätt ihop med mage, mjälte och tarmsystemet. Ca 80 procent av immunförsvaret finns i tarmen och om det rubbas så är det lättare för virus, bakterier m.m. att få övertaget. Om magen har svårigheter att bryta ned födan bildas ”slem” som skapar obalans i organen, det kan då störa lungfunktionen genom att leda till kraftig slembildning i lungorna. Slembildningen kan orsaka olika former av infektioner, som bronkit (inflammation i luftrören), lunginflammation, förkylningar, astma m.m. Vi behöver också andas in ren luft annars finns det risk att vi andas in partiklar som kan orsaka inflammatoriska processer i lungorna. T.ex. asbest, koldioxid (rökning och avgaser), förkylningsvirus och tuberkulosbakterier /(TBC). Men grunden handlar alltid om ett starkt immunförsvar för att kroppens ska kunna eliminera yttre angripare. Läs gärna mer i bloggar som ”Solsken på burk” ”Stressens konsekvenser” och ”Behandling vid stress och utmattning”.

Lungornas känslomässiga aspekt är kopplad till sorg. Vikten av att inte fly från sorg och våga gråta och sörja det som har gått förlorat är viktigt för att en inre stagnation inte ska uppstå. Det är inte ovanligt att man under den tidsperioden vaknar upp tidigt på morgonen mellan kl. 03.00 – 05.00 med ångest, svårt att andas, tryck över bröstet och oro i kroppen, vilket signalerar en obalans i lungorna. Då är det bra att gå upp och röra på sig, fokusera på vad som har orsakat tillståndet. Skriva av sig en stund för att få ur sig den inre smärtan ur kroppen, göra andningsövningar som lugnar ned systemet, och tillåta sig att gråta för att få kroppen att gå ned i varv igen.

Tjocktarmen kl. 05.00 – 07.00

Blodcirkulationen börjar komma igång mer kraftfullt tidigt på morgonen och då är det bra att du börja dagen med att dricka varmt vatten för att främja så att tjocktarmen tömmer sig och göra av sig med gifter. Mat är medicin och dålig kosthållning gör att kroppen kommer att fungera sämre. Kroppen varnar ofta med symtom som kvisslor, acne, bölder, huvudvärk, och eksem. De är alla tecken på att magen inte fungerar optimalt. Oftast används symtombehandling istället för att behandla grundorsaken.

Tjocktarmens funktion är att ta hand om transport och utsläpp av fasta avfallsprodukter. Om avfallet inte släpps ut regelbundet har det en förgiftande inverkan på vårt system. Enligt TCM bör man ha avföring efter varje stor måltid och minst en gång per dag för att kunna bibehålla en god hälsa. Enligt organuret ska tjocktarmen tömmas efter uppstigning för att göra sig av med de toxiner som har utsöndrats i tarmen under natten. Läs gärna mer i bloggen ”Stressens konsekvenser”. Sjukdomar som uppstår i mag/tarmkanalen är diarré, förstoppning, ulcerös colit (inflammation i tjocktarmen), hemorrojder, svampinfektioner, cancer, och en sjuk tarm belastar levern. Tjocktarm och lungor arbetar tätt tillsammans och en dåligt nedbruten föda kan orsaka bl.a. astma. Inflammation i tarmen kan skapa andra inflammatoriska tillstånd i kroppen t.ex. RA, värk i leder och spända muskler.

Den mentala aspekten av tjocktarmen är hur man bearbetar tankar och attityder. Problem med tjocktarmen är ofta mentalt kopplat till att man inte kan släppa taget om det förflutna, man ältar det förgångna om och om igen, händelser, människor och situationer. ”Låt maten tysta mun”, innebär att man i lugn och ro ska få ta till sig näringen och bearbeta den utan att ge sig in i häftiga diskussioner eller jobbiga samtalsämnen. Mat ska vara förknippat med glädje och njutning. Vaknar man för tidigt kan det vara bra att stärka sin mag/tarm hälsa genom att äta sundare, utesluta produkter som man vet har en skadlig påverkan och gärna göra någon form av utrensning med jämna mellanrum.

Sömnbristens konsekvenser

Att sova dåligt några enstaka nätter eller någon gång då och då är inget som kommer påverka hälsan negativt på lång sikt. Men flera veckor av dålig sömn kan ge skadlig påverkan på kroppen.

Hälsan

För lite sömn under lång tid kan skada de inre organen då kortisolnivån ökar markant för att kompensera trötthet. Då ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar och kan orsaka högt blodtryck, stroke, diabetes, försvagat immunsystem och depression på lång sikt.

Minne och koncentration

Vid sömnbrist påverkas de kognitiva processerna i hjärnan. Det leder till sämre uppmärksamhetsförmåga, koncentrationsförmåga och förmågan att lösa problem. Under sömnen lagras det som du har lärt sig under dagen och vid sömnbrist har du svårare att komma ihåg.

Hudens elasticitet

Under sömnen repareras och förnyas huden under djupsömn. Sömnbrist ökar kortisolproduktionen vilket bryter ned kollagenet i huden. Kollagen är ett protein som håller huden smidig och elastiskt. Idag är det mycket trendigt med att använda rätt form av hudprodukter för att behålla en fin och smidig hud. Det som är ännu viktigare är att äta rätt, ha en fungerande tarm, rikligt med vatten under dagen, minska intag av alkohol, tobak och droger, lösa problem snarast möjligt, stressa mindre, skapa hälsosamma relationer och en ha god sömn.

Övervikt

Vid för lite sömn ökar kortisolmängden vilket påverkar bland annat lagring av fett i buken. Leptin är ett hormon som reglerar hungerkänslor. Vid stress och sömnproblem minskar nivån av leptin, vilket innebär att du inte känner någon mättnadskänsla. Samtidigt ökar hormonet ghrelin, som stimulerar hunger, vilket gör att du blir snabbare hungrig. Dessutom är det lätt att kompensera trötthet med ett större intag av mat med mer fett och socker.

Sämre reaktionstid

Vid för lite sömn påverkas reaktionstiden, och forskning visar att 20 procent av trafikolyckor orsakas av för lite sömn.8 Tester visar också att även de som sover mindre än sex timmar inte har en sämre reaktionsförmåga och tar sämre beslut när man har sovit för lite.

 

Tips och Råd

*Lägg dig vid ungefär samma tid varje kväll då kroppen gillar regelbundenhet gärna mellan kl. 21.00 – 22.00

*Ät om det är möjligt senast kl. 18.00 – 19.00 så kroppen får tid att bearbeta födan i lugn och ro. Undvik drycker med mycket socker, alkohol , kaffe och start the´ då de alla ökar kortisolnivån.

*Använd inte datorer, smartphones, paddor m.m. en timme innan sängläggning. Att använda orangea glasögon (UVEX) kan kompensera då det stänger ute det blå ljuset som skapas elektrisk apparatur

*Sänk gärna rumstemperaturen med någon grad då det är fördelaktigt för andningen. Du kan kompensera med ett tungt och varmt täcke/filt, gärna i ull då det ökar trygghetskänslan och hjälper till att reglera temperaturen.

*Se till att det är mörkt där du sover, det finns bra mörkläggningsgardiner och rullgardiner som stänger ute ljus effektivt. Ett annat alternativ är att använda sov mask.

*Rör dig aktivt under dagen och om möjligt var ute i dagsljus ca 30 minuter dagligen. Annars är det lämpligt att ta kosttillskott D³-vitamin.

*Träna regelbundet gärna tre gånger per vecka, det sänker kortisolhalten och vitaliserar organ, muskler och skelett.

*Undvik att sova på dagen om du har svårt att sova på natten då. Om du däremot fortfarande är trött efter att ha sovit hela natten är det bra att sova dagtid också. Det är vanligt att sömnbehovet ökar efter sjukdom, vid hårt arbete och psykiskt pressande situationer

*Undvik att ta beroende framkallande läkemedel då det är svårt att få en god nattsömn naturligt efter att ha slutat med medicinen. Det blir också ofta en ”hangover” effekt där man är trött och hängig dagen efter.

*Red ut problem oavsett av vilken karaktär de är annars kommer problemen att störa din nattsömn och hälsa. Fly inte dina problem, om lösningen är utanför din förmåga, sök professionell hjälp för att inte fastna i ett negativt mönster.

*Är du kvinna kan det vara bra att ha koll på menstruationscykeln för att se om du sover sämre under östrogen eller progesteronfasen. Det finns bra preparat idag som är bioidentiska som innehåller progesteron. Vid klimakteriet kan sömnbesvären öka betydligt och då kan du som kvinna få hjälp med läkemedel som innehåller östrogen och progesteron, ta då kontakt med din gynekolog.

*Problem med sköldkörteln har ökat och det kan leda till sömnproblem, om du har många symtom som påminner om hypothyreos kan du kontakta din vårdcentral för att få hjälp med provtagning.

*Kolla organklockan och se om det finns något mönster när du får sömnproblem. Du kan då få vägledning med vilket organ som är i obalans och vad du kan göra för att få en bättre nattsömn.

*Förstärk gärna med basiska kosttillskott ca en timme före sänggående. Magnesium är ett bra tillskott som lugnar ned kroppen (se blogg ”Behandling vid stress och utmattning”) Aschwaganda är ett tillskott som en adaptogen (anpassar sig) och som balanserar sinnet. Det finns en mängd olika kosttillskott som är bra för att sova bättre och som inte är beroendeframkallande när man tillfälligt har sömnproblem.

 

Referenser

1.   htpp://www.sciencydaily.com/releases/2017/07/1707281214.htm

2.   Själ och kropp, rörelse för psykiskt välbefinnande, av Jill Taube, 2001.

3.   Pellser LM, et al. Effects of restricted elimination diet on the behaviour of children with attention-deficit hyperactivity disorder (INCA study): an randomised controlled trial. Lancet 2011 Feb 5; 377 (9764): 494-503.

4.   Egger J et al. Controlled trial of aligoantigenic treatment in the hyperkinetic syndrome. Lancet 1985 Mar 9;1 (8428) 540–5.

5.   Diurnal and circadian variation of sleep and alertness in men vs. naturally cycling women. Diane B. et al. PNAS published ahead of print September 12, 2016 https://doi.org/10.1073/pnas.1524484113.

6.   https://hercare.se/category/blogg/

7.    http://www.socialstyrelsen.se/publikationer2018/2018-5-10