Magnesium – en livsviktig mineral

Magnesium, en livsviktig mineral

Stress och utmattningssyndrom kan idag kategoriseras som en folksjukdom. Vid stress omsätts bl.a. stora mängder magnesium som behövs som energikälla i cellens kraftverk – mitokondriet för glukosmetabolism (omsättning av socker) och för bildning av DNA och RNA. Magnesium behövs bland annat för produktion av protein, omsättning av kalcium och för en normal nerv- och muskelfunktion.

Magnesium kallas ofta för naturens lugnande mineral då magnesium har en avslappnande effekt på muskulaturen, medan kalcium har en sammandragande effekt. Effekten vid magnesiumbrist blir bl.a. spänning, stelhet, nervkrypningar och krampkänsla i musklerna. Du blir lättare trött och orolig, får lättare huvudvärk, förhöjt blodtryck, kranskärlssjukdomar, diabetes, benskörhet och ökad risk att utveckla cancer. Magnesiumbrist kan leda till oro/ångest, koncentrationssvårigheter, depression och sömnproblem.

Magnesium är en de fyra viktigaste mineralerna i kroppen (tillsammans med natrium, kalium och kalcium) och magnesium aktiverar över 300 olika enzymreaktioner och kroppsfunktioner såsom matsmältning, energiproduktion och metabolismen av protein, fett och kolhydrater. Det aktiverar nervsystemet, muskler, hjärt/kärlsystemet, skelett och hjärna. De är alla beroende av tillräckliga mängder av magnesium för att fungera optimalt. Eftersom magnesium aktiverar upp till 76 % av alla enzymer i kroppen så kan magnesiumbrist sänka kroppens funktioner i proportionerlig grad.

Magnesium är en metall och ett grundämne, där den positiva joncellen Mg2+ är aktiv. Joncellen förekommer i alla djur och ingår som en central jon i växtriket. Magnesiumjonen är dessutom den enda metalljonen i klorofyll (ett ämne som ger växter dess gröna färg) och som tillsammans med solljuset möjliggör för växter att omvandla koldioxid till syrgas.

Utan algerna i havet skulle inget liv existera, alger bildar så mycket som 46 % av all syrgas som finns i naturen. Resten kommer från gröna blad och tillsammans handlar det om 280 miljarder ton syrgas per år, en ohyggligt stor siffra som är svår att förstå. Människan har ca 50 % av sitt magnesium i skelettet, 49 procent inne i cellerna och bara en procent i blodplasman. När halten av magnesium sjunker i blodet är det mycket allvarlig, då har man lakat ur lagret både i skelett och i cellerna. Det måste då åtgärdas omedelbart, annars kan leda till död. Med andra ord är det svårt att mäta en korrekt magnesiumhalt i kroppen, först när det har blivit mycket låga halter av magnesium i skelett och i cellerna ger det utslag i blodet.

Fortfarande är det ovanligt att man kan läsa om magnesiumets betydelse vid osteoporos (benskörhet) man har fortfarande mest fokus på kalcium (kom ihåg 50 % av magnesiumet finns lagrat i skelettet). Vid oregelbunden hjärtverksamhet har man ofta magnesiumbrist enligt docent Rune Eliasson som har studerat metallen utförligt och han anser att sjukvården inte har tillräckliga kunskaper om hur metallen kan användas på bästa möjliga sätt.

Magnesiumrik föda

Det finns gott om magnesium i frukt (t.ex. banan), i gröna grönsaker och i nötter och frön (mandlar, cashewnötter, pinjenötter, jordnötter, pumpafrön, paranötter och hasselnötter). Fullkornsprodukter så som fullkornsflingor, fullkornsbröd och råris är rikt på magnesium. Magnesium finns också i kakaopulver, vetegroddar, sojabönor och fisk.

Varför får man magnesiumbrist?

Ensidig kost och självsvält (anorexi) ökar risken för magnesiumbrist. Vid sjukdomen Morbus Crohn (tarmsjukdom) försämras upptaget av mineraler och vid diabetes ökas utsöndringen av magnesium i kroppen. Vid långvarig diarré förloras stora mängder med magnesium. Lever man i områden där det finns mjukt vatten betyder det att vattnets magnesiumhalt är låg, då kan man behöva mer magnesium. Vid intag av vattendrivande och/eller blodtryckssänkande medicin ökas utsöndring av vätska via njurarna och då behöver man öka mineralintaget.

Mineralhalterna i våra livsmedel har sjunkit drastiskt under flera år enligt Rune Eliasson. Ett exempel på skillnader i ett äpple mellan år 1914 till 1992 angående näringshalten, visade det sig att kalcium hade minskat med 48 procent, fosfor med 84 procent, järn med 96 procent och magnesiumhalten hade minskat med 82 procent. Dessvärre är det så det ser ut för många av våra livsmedel idag. Det industriella jordbruket producerar utarmade livsmedel. Har du möjlighet att köpa närproducerat och ekologisk föda så ökar näringsvärdet i livsmedlen. Frukt och grönsaker som odlas i växthus har dessvärre också låga halter av näringsämnen. Om du har möjlighet att odla själv på sommaren är det att rekommendera.

Mätning av magnesium

Sedvanligt blodprov ger dålig information om den egentliga magnesiumhalten i kroppen. Att mäta magnesiumhalten i urinen är ett bättre sätt. Det är lite mer komplicerat och tar lite längre tid men ger ett mer korrekt svar. Fullblodsanalys ger också bättre svar på magnesiumvärdet, men provet måste oftast skickas utomlands (bl.a. Tyskland) för analys.

Biotillgänglighet

Spelar det någon roll vilken form av magnesium man intar? Ja, det spelar en stor roll, biotillgängligheten (upptagningsförmågan) är avgörande. Enligt Rune Eliasson är läkarundervisningen i spårämnen bristande och läkare kan allmänt lite om begreppet biotillgänglighet.

Magnesium i form av magnesiumhydroxid, magnesiumoxid och magnesiumkarbonat (dolomitkalk), är de vanligaste preparaten på apotek, men de gör ingen större nytta för de tas nästan inte upp i kroppen (ca 20- 30 % tas upp).  Kostnaden är oftast lägre men man luras att tro att de är billigare. Eftersom biotillgängligheten är mycket lägre behövs mycket högre doser för att få samma effekt som med preparat som är biotillgängliga. Vilket innebär att kostnaden kommer bli betydligt högre med magnesiumtillskott son inte är biotillgängliga.

Vilka magnesiumsorter är biotillgängliga?

Mineraler tas upp i tarmen och de flesta mineraler tas endast upp i jonform i tarmen. De magnesiumföreningar som är lätta för tarmen att ta upp är; magnesiumlaktat, magnesiummalat, magnesiumcitrat och magnesiumbisglycinat. Laktat, malat och citrat är ämnen som finns naturligt i kroppen. Magnesiumbisglycinat är speciellt lämpligt vid irriterad tarmslemhinna och för äldre personer.

Det finns också andra magnesiumprodukter med fria mineraljoner, dessa är ännu mer lättupptagliga och finns ofta i preparat som har utvunnits från sjöbottnar.

Biverkningar

Det finns en biverkan vid för stort intag av magnesium eller vid intag av fel sorts magnesium, och det är diarré. Det är naturligtvis mycket otrevligt att få diarré men det går snabbt att korrigera om man har intagit för hög dos. Bland annat kan magnesiumkarbonat (dolomitkalk) användas som laxantia (avföringsmedel) vid trög mage eller förstoppning. Vid rätt form av magnesiumintag (biotillgängligt) handlar det om att finna den rätt dos. En liten vägvisare vid dosering är att vara vaksam på lös mage, om man får det ska man minska doseringen tills avföringen blir fast igen.

Dagligt Referens Intag (DRI)

Statens Livsmedelsverk (SLV) talar om begreppet Dagligt Referens Intag (DRI) men det finns två begrepp till som man inte hör lika ofta men som är lika viktiga.  Hälsosamt Intag (HI) och Optimalt Intag (OI). DRI är det lägsta intag du behöver att du ska kunna hålla dig ”frisk” men tar inte hänsyn till din ålder, var du bor i för klimat, kroppsansträngning, kön, sjukdom m.m. HI innebär det intag du behöver för att bevara din styrka, vitalitet, uthållighet och kunna utmana dig i ansträngande situationer utifrån din livssituation. OI är det intag du behöver när hälsan har varit nedsatt under en längre period.

Hur ska du då veta hur stort intag av viktiga tillskott som du behöver? Eftersom sjukvårdens mätinstrument och analyser av många vitaminer och mineraler dessvärre inte är optimal, kan man få provsvar som visar normalvärden trots att man inte mår bra. Jag brukar då rekommendera mina klienter att gå vidare och söka upp någon som arbetar med t.ex. Funktions Medicin, Biopati, Naturläkare eller något liknande som använder kompletterande mätmetoder. Bland annat rekommenderas att ta prov på helblod som ger mer fullständiga svar. På kosttillskotts förpackningar finns det rekommendationer på lägsta till högsta dos intag per dag. Vilket ger en liten vägledning om man inte vill uppsöka hjälp.

Som riktlinjer är det bra att se till att man får i sig tillräckligt med grönsaker speciellt gröna blad, bönor, nötter, linser m.m. Om du har ett hårt kroppsarbete kommer din kropp att förbruka mer energi och därmed också mer magnesium. Vid hård träning och vid mycket stress förbrukar kroppen också mer magnesium. Har du svårt att sova är Magnesium ett bra komplement för att somna lättare. Ta gärna magnesium ca 60 min innan läggdags, då hinner magnesiumet få effekt lagom till sänggående. Magnesium basar upp din kropp och hjälper dig slappna av , du får dessutom ett bättre upptag när det inte finns annan näring i mag/tarmsystemet. Jag talade med en person vid ett tillfälle som hade varit med om en motorcykelolycka, han hade fått skador på sina ländkotor och var tvungen att bli opererad. I efterförloppet hade han stora problem med kramper i ryggmuskulaturen och det var först när han ökade intaget av Magnesium till 1200 mg (!) per dygn som kramperna försvann. Med andra ord, dosen är mycket individuell beroende på din livssituation. Läs gärna min blogg ”Har du svårt att sova?” https://livsvision.se/har-du-svart-att-sova/

Statens Livsmedelsverks rekommendation avseende dagligt intag av magnesium

Kön/Grupp/Ålder Rekommenderat dagligt intag
Spädbarn 6 – 11 månader 80 milligram
Barn 1 – 2 år 85 milligram
Barn 2 – 5 år 120 milligram
Barn 6 – 9 år 200 milligram
Barn 10 – 13 år 280 milligram
Kvinnor och flickor över 14 år 280 milligram
Män och pojkar över 14 år 350 milligram

Referenser

• 2000-talets Vetenskap 3/2012, årgång 17. Den okända nyttan av magnesium. Intervju med Docent Rune Eliasson s. 6 – 9.
• Journal Clinical Nutrition: 75, 550 – 4
• https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/magnesium
• Holistic Produktinformation. Holistics Mineralserie. s. 58
• https://sv.wikipedia.org/wiki/Magnesium
• https://sv.wikipedia.org/wiki/Magnesiumbrist
• https://www.alpha-plus.se/blog/betydelsen-av-magnesium-gar-inte-att-overskatta/

Du får gärna ge feedback på min blogg. Vad har du för erfarenheter av magnesium?

Simma lugnt!