Solsken på burk

Den 23 september infaller höstdagjämningen vilket innebär att natt och dag är lika långa, och fram till vårdagjämning den 20 mars 2019 kommer mörkertimmarna vara betydligt fler än soltimmarna. I norra Sverige går solen aldrig upp veckorna runt vintersolstånd (21 dec). För att kunna tillgodogöra oss av solljuset är vi dessutom beroende av hur högt solen står på himlen. I praktiken innebär det att från höst fram till vår kan vi i Sverige/Norden inte tillgodogöra oss solljuset i tillräckligt hög grad.  Hur påverkar det oss människor? Det jag kommer främst att fokusera på är SAD (säsongs relaterad depression) och allmän depression. Men först måste vi förstå hur det fungerar för att förstå hur viktigt det är med solljus.

När solljuset når huden bildas ett förstadie till D-vitamin (7-Dehydrocholesterol) som sedan omvandlas i levern till kalcidiol (25 (CH)D) och lagras där. Sedan transporteras det vidare till njurarna och bildar kalcitriol (1,25(CH)₂D) som blir en aktiv hormonform och det är först nu som kroppen kan använda det i kroppens i olika processer. D-vitaminet söker då olika målorgan s.k. cellkärnereceptorer (mottagare för D-vitaminet) som finns i mer än 36 olika celltyper. Men varför behöver vi D-vitaminen?

D-vitaminet har en mängd olika viktiga funktioner i kroppen

• •  Stimulerar infektionsförsvaret (t.ex. mot förkylningar, influensa, stafylockockinfektioner, tuberkulos)
• •  Det finjusterar det immunologiska systemet (minskad risk för att sjukdomen Multipel skleros (MS) ska utvecklas och minskar risken för Diabetes typ 1)
• •  Det påverkar celldelningen och cellspecialisering i kroppen (t.ex. cancer och psoriasis)
• •  Det påverkar blodkärlshormoner, ökar insulinkänslighet, motverkar blodproppar m.m. (hjälper till att sänka blodtryck, förebygga Diabetes typ 2, och hjärtkärlsjukdomar)
• •  Det stimulerar och skyddar nervceller (förebyggande mot depressioner, schizofreni, autism och demens och påverkar muskelstyrkan i kroppen)
• •  Reglerar och omsätter mineralerna kalcium och fosfor (påverkar kalk och fosforinlagring i skelettet, s.k. osteopati (benskörhet)
• •  Reglering av PTH- parathyroideahormon (sköldkörtelhormon, som kan leda till hypothyreos, s.k. underfunktion av sköldkörteln)
• •  Graviditeten är beroende av tillräckliga D-vitaminnivåer för fostrets skelettutveckling, lungutveckling, nervssystem, immunsystem och det hjälper till att förebygga för tidig förlossning, lägre födelsevikt och preeklampsi (havandeskapsförgiftning)

 

Det finns flera faktorer som medverkar i ovanstående processer men om D-vitaminnivån är för låg ökar riskerna betydligt. Nu kommer säkert någon undra om vi inte får i oss tillräckligt med D-vitamin genom födan? D-vitamin mäts i Internationella enheter (IE) och i mikrogram (µg), 1 µg= 40 IE. Studier har visat att när vi är lättklädda (bikini/badbyxor) i solljus på sommaren (i Sverige), när solen står som högst på himlen i 30 min, bildar vi 10. 000 IE = 250 µg D-vitamin (förstadiet) i huden. Huden tar inte upp mer solljus än 10. 000 IE även om vi befinner oss i solen en hel dag och det är den maximala dosen av solljus som vi behöver per dag. Den viktigaste D-vitaminkällan i Sverige är fisk, men för att få i oss tillräcklig stor dos av D-vitaminet måste vi äta stora mängder med fisk t.ex. innehåller per 100 g sill 480 IE, Abborre 840 IE, Lax 500 IE, Strömming 360 IE, Ål 1200 IE, Gös 1160 IE, Regnbågslax 560 IE, Makrill 520 IE, Röding 400 IE. D-vitamin finns även lagrat i grönsaker, ägg, kött, mjölkprodukter, svamp m.m. men det är beroende av hur mycket djuren har fått vistas utomhus och om grönsakerna m.m. har fått mogna i solljus.

Därför får vi inte i oss tillräckligt med D-vitamin genom födan. Med andra ord är vi mycket beroende av solljus.

Vad händer när vi inte vistas tillräckligt mycket i solljus på sommaren och på vinterhalvåret när solljuset är för svagt?
Studier har visat (Humble, 2007 Läkartidningen):

• •  Personer som bor på institutioner (t.ex. vårdhem, sjukhus, fängelse), personer med svår fetma, veganer, täckande klädsel och mörk hy har brist på D-vitamin och har värden lägre än 25 µ
• •  Personer med ensidig kost, som undviker solljus, och när det är dåligt väder på sommaren har otillräcklig mängd, 25 – 75 µ
• •  Friska människor har en D-vitaminnivå 75 – 250 µ
• •  De personer som ligger över 250 µg, har en toxisk dos, vilket innebär att de har intagit för mycket D-vitamin eller fiskleverolja.

 

För att bibehålla skeletthälsa behöver D-vitaminnivån ligga mellan 50 – 75 µg, och för att ha en stabil hjärnhälsa bör D-vitaminnivån ligga mellan 100 – 150 µg, 100 µg = 4000 IE. Studier har visat (Umhau er al 2013) att det finns dubbel risk för självmord hos de som har 25-OHD (D-vitamin) under 40 µg.  Valet bör därför vara enkelt, vi bör få i oss minst 4000 IE D-vitamin per dag. För att uppnå optimal hälsa kan man gå upp i dos till 10. 000 IE per dag enligt studier (Hathcock el al. M J Clin Nutr. 2007) utan biverkningar.

Tarmens betydelse

Alla signalsubstanser (kemiskt ämne som överför impulser från en nervcell till en annan) som finns i hjärnan finns också i tarmen. 96 procent av serotoninet (en signalsubstans i nervsystemet som påverkar bland annat sinnesstämning och känslor av olika slag) finns i tarmen och 90 procent av alla celler finns i tarmen. Tarmen och hjärnan har ett mycket nära samarbete, en frisk tarm gynnar ett stabilt och balanserat humör. Mellan 80 – 90 procent av kroppens immunförsvar finns i tarmen och ett nedsatt immunförsvar leder till nedstämdhet och depression.

Stress leder till nedsatt matsmältning och i kombination med dåliga matvanor (processad mat, för mycket mjölprodukter, pizza, hamburgare, mjölkprodukter, sötsaker) skapar det inflammatoriska processer i tarmen. På sikt leder till en rubbad tarmflora, en inflammerad slemhinna och läckande tarm. Vid läckage i tarmen kan de tighta bindningarna i cellerna som normalt sätt förhindrar läckage förstöras, vilket leder till att skadliga ämnen kommer in i blodbanan och inflammatoriska processer.  Om det läcker ut skadliga ämnen till blodbanan vandrar det runt i kroppen och skapar inflammation, bl.a. i hjärnan som skapar obalanser som depression, sömnbesvär, ångest m.m. Det påverkar det s.k. ”gasa och bromsa” systemet i hjärnan, vilket består av signalsubstanserna Glutamat och GABA.

GABA är en hämmande signalsubstans i hjärnan och som utsöndras för att nervcellerna inte skall överföra en impuls till en annan.  GABA är nödvändigt för uppnå en god avkoppling och för att nervsystemet skall slappna av. När vi har brist på GABA så visar det sig ofta genom att nervsystemet är överaktivt och att vi får svårt att slappna av, med utbrändhet som följd. Motsatsen till GABA är Glutamat som stimulerar aktivitetsnivån i hjärnan. Det är viktigt vid inlärning och aktivitet men för höga nivåer leder till celldöd. En dålig tarm skapar bidrar till att skapa obalans mellan GABA och Glutamat i hjärnan. 

Depression och Säsongs Relaterad Depression (SAD)

I Sverige är depression en av de vanligaste psykiatriska diagnoserna (Folkhälsomyndigheterna – Statistik över vuxnas psykiska hälsa) och i den nationella folkhälsoenkäten, Hälsa på lika villkor, uppgav 19 procent av befolkningen (16–84 år) att de diagnostiserats med depression minst en gång i livet. Av dessa har nästan var tredje fått diagnosen mer än en gång. Utlåtande visar att det skrivs ut för mycket SSRI preparat och bensodiazepiner (t.ex. Stesolid) istället för att erbjuda terapi.

I mitt arbete som samtalsterapeut möter jag klienter som har SAD och/eller allmän depression. Är depressionen relaterad till vintersäsongen är det relativt lätt åtgärdad men intag av D³-vitamin i högdos (10.00 IE) under ca två veckor för att sedan fortsätta med en underhållsdos på 4000 – 5000 IE per dag under vinterhalvåret. Man kan även förstärka det med att åka utomlands under något vecka på vintern (om man har råd och tid) och även använda ljuslampa som bildar det viktiga ljuset.

När jag möter klienter med depression som inte är relaterad till SAD behöver jag oftast gör en mer grundläggande analys vad det gäller stressfaktorer i vardagen, sömnmönster, intag av föda, personlighetstyp, bakgrund/uppväxtfaktorer, arbete/skolgång, relationer med familj, vänner och ev. partner och ekonomisk situation. Klienten behöver stöd och hjälp med att förändra de störande momenten i sitt liv och ev. även förändring av levnadsvanor t.ex. matvanor, sömnvanor, hjälp med kosttillskott och terapi. En god hjälp på vägen för att klara av förändringarna kan vara ett intag av D³-vitamin som kan stärka klienten så att förändringarna blir möjliga. Ett insättande av D³-vitamin i högdos (10. 000 IE) i två veckor och sedan med en underhållsdos på 4.000 – 5.000 IE. Det leder inte ger några biverkningar, vilket är vanligt förekommande med SSRI-preparat (antidepressiv medicin) och bensodiazepiner (lugnande mediciner).

Varför bör man äta D³-vitamin? Varför räcker det inte med D-vitamin? Naturligtvis kan det räcka med D-vitamin men om det är svårigheter med omvandlingen av D-vitamin (7-Dehydrocholesterol) till kalcitriol (1,25(CH)₂D) så är D³-vitamin färdigbildat kalcitriol. Finns det inga biverkningar med D-vitamin? Man har endast sett biverkningar med D-vitamin när nivån är högre än 250 µg = 10. 000 IE under lång tid. De ”biverkningar” som uppstår är att D-vitamin tar upp kalciumet bättre från kosten, det kan på lång sikt ge en ökad inlagring av kalcium i vävnad och blodkärl. På sikt kan det leda till kristallbildning i vävnader, njursten och inlagringar i blodkärl och spänningar och ev. muskelkramper, men då behöver man komma upp i mycket höga doser under långa tider (250 µg). Genom att öka intag av magnesium förebygger till stor del det ökade upptaget av kalcium och man kan med fördel kombinera det även med K2-vitamin som hjälper osteokalcinets (benbildande hormon) transport till benstommen. Därmed får man ingen inlagring av kalcium i vävnader och blodkärl utan en mycket stark och hälsosam benstomme, vilket kan rekommenderas till äldre personer.

Sammanfattning

• •  Dagsbehov behöver minst vara 4000 IE (100 µg) D³-vitamin dagligen för att vi ska må bra.
• •  Var ute i solen på sommaren gärna lättklädd varje dag, utan att bränna dig.
• •  Tarmen innehåller stora mängder med nervceller och behöver bra föda, frukt, grönt och proteiner gärna från växtriket och fisk för att hjärnan ska vara i harmoni.
• •  Undvik sötsaker, vitt mjöl, pasta, ris och för mycket kolhydrater då det belastar tarmen.
• •  Vila gärna dagligen i 30 min för att återhämta dig för att stress stör nedbrytning av föda och stressar tarmen.
• •  Njut av livet och var ute och rör dig så mycket som möjligt, oavsett väder.

 

Det vore intressant att höra hur du tänker när det gäller D-vitamin och om du tycker att du har tid att vara ute tillräckligt. Skriv gärna en kommentar här under.

Önskar dig en fin dag!